Metoder för att förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten

Kärna vanor för konsekvent dagtid och natt

Upprätthåll ett konsekvent sömnschema genom att vakna och gå och lägga dig vid samma tid varje dag, inklusive helger.
Exponera ögonen för naturligt solljus i minst 20 minuter under morgontimmarna för att reglera den interna dygnsrytmen.
Begränsa tupplurar på dagen till högst 30 minuter och undvik tupplur sent på eftermiddagen för att bevara sömntrycket för natten.
Delta i regelbunden fysisk aktivitet, men avsluta högintensiva övningar minst tre timmar före schemalagd läggdags.
Övervaka koffeinkonsumtionen och undvik stimulerande intag efter middagstid för att säkerställa att ämnet metaboliseras före sömn.

Justera rumstemperaturen till en sval inställning, vanligtvis mellan 15 och 19 grader Celsius (60 till 67 grader Fahrenheit).
Använd mörkläggningsgardiner, fönsterskärmar eller en ögonmask för att eliminera alla källor till externt ljus.
Reducera omgivande buller genom att använda öronproppar eller en white noise-maskin för att ge en konsekvent hörselbakgrund.
Se till att madrassen, kuddarna och sängkläderna ger adekvat ortopediskt stöd och termisk komfort för individen.
Ta bort elektroniska enheter som tv-apparater, datorer och surfplattor från den omedelbara sovplatsen för att minska distraktioner.

Dämpa hushållsbelysningen 60 minuter före läggdags för att uppmuntra den naturliga produktionen av melatonin.
Utför en avkopplande aktivitet som att läsa en fysisk bok, träna djupandning eller ta ett varmt bad.
Begränsa vätskeintaget sent på kvällen för att minimera frekvensen av nattliga uppvaknanden.
Undvik tunga, kryddiga eller sura måltider under timmarna före sömn för att förhindra matsmältningsbesvär.
Om sömnen inte inträffar inom 20 minuter efter att du har lagt dig, flytta till ett annat rum och ägna dig åt en lugn aktivitet tills dåsigheten återvänder.

Faktör	Primär biologisk effekt	Rekommenderad begränsning
Koffein	Blockerar adenosinreceptorer för att förhindra dåsighet	8 till 10 timmar före sömn
Blå ljus	Hämmar melatoninproduktionen i hjärnan	1 till 2 timmar före sömn
Stora måltider	Ökar ämnesomsättningen och kroppstemperaturen	3 timmar före sömn
Högintensiv träning	Stimulerar nervsystemet och höjer hjärtfrekvensen	2 till 3 timmar före sömn