Achieve Ketosis: En praktisk guide till ketogen diet

Den ketogena dieten är en diet med hög fetthalt och mycket låg kolhydrat. Det syftar till att flytta kroppens primära bränslekälla från glukos till ketoner.

Komma igång

Beräkna makronäringsämnen: Vanligtvis är detta 70–80 % fett, 20–25 % protein och 5–10 % kolhydrater.
Spåra intag: Använd en matdagbok eller applikation för att övervaka daglig konsumtion av makronäringsämnen.
Fokusera på hela livsmedel: Prioritera obearbetade livsmedel.
Hydrat: Drick mycket vatten.
Elektrolytbalans: Komplettera med natrium, kalium och magnesium när kolhydratintaget minskar.

Acceptabla matval

Fett: Oljor, smör, avokado, nötter, frön.
Proteiner: Kött, fisk, ägg, fågel.
Lågkolhydratgrönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål.

Livsmedel att undvika

Socker: Läsk, juice, godis, desserter.
Säd: Bröd, pasta, ris, flingor.
Stärkelsehaltiga grönsaker: Potatis, majs, ärtor.
De flesta frukter: Begränsa till små portioner bär.

Möjliga biverkningar och begränsning

Ketoinfluensa: Tillfälliga symtom som huvudvärk, trötthet och illamående. Öka elektrolytintag och hydrering.
Förstoppning: Öka fiberintaget från grönsaker med låga kolhydrater och säkerställ adekvat hydrering.

Makronäringsintervall för olika aktivitetsnivåer

Aktivitetsnivå	Dagliga kolhydrater (gram)	Dagligt protein (gram)	Dagligt fett (gram)
Sedentär	20-30	60-80	120-160
Måttligt aktiv	30-50	80-100	140-180
Mycket aktiv	50-70	100-120	160-200

Individuella behov varierar. Rådgör med en sjukvårdspersonal innan du börjar med någon ny diet.