Rekommenderat dagligt kolhydratintag

Standardkrav baserat på kaloriintag

Den vetenskapliga standardrekommendationen är att kolhydrater ska ge 45 % till 65 % av det totala dagliga energiintaget.
Varje gram kolhydrat ger 4 kalorier energi.
I en diet som består av 2 000 kalorier per dag är det föreslagna intervallet 225 till 325 gram kolhydrater.
I en diet som består av 2 500 kalorier per dag är det föreslagna intervallet 281 till 406 gram kolhydrater.

Intagsstrategi	Dagliga gram (ungefärligt)	Procent av dagliga kalorier	Avsedd fysiologisk effekt
Ketogen	20 - 50 g	5 % - 10 %	Inducering av näringsketos
Lågkolhydrat	50 - 130 g	10 % - 26 %	Blodsockerstabilisering
Måttligt intag	225 - 325 g	45 % - 65 %	Hållbart energiunderhåll
Höga kolhydrater	350g - 500g+	Över 65 %	Högintensiv träning på bränsle

Fysisk aktivitetsnivå: Intensiv aerob träning eller motståndsträning ökar behovet av glykogenlagring i muskler och lever.
Metabolisk hälsa: Individer med insulinresistens eller specifika metabola tillstånd kan ha nytta av att stanna i den nedre delen av de föreslagna intervallen.
Ålder: Basal metaboliska hastigheter och fysiska aktivitetsnivåer förändras vanligtvis med åldern, vilket kan minska eller öka det totala kolhydratbehovet.
Kroppsmassa: Större individer kräver i allmänhet ett högre totalt antal kolhydrater för att stödja systemiska biologiska funktioner.

Prioritera näringstäta källor som rotfrukter, baljväxter och fullkornsflingor.
Införliva kostfiber med en hastighet av 14 gram för varje 1 000 kalorier som konsumeras för att stödja matsmältningshälsa.
Begränsa tillsatt socker från bearbetade livsmedel till mindre än 10 % av det totala energiintaget för att förhindra snabba fluktuationer i blodsockret.
Fokusera på livsmedel med lågt glykemiskt index för att säkerställa en stadig och ihållande frisättning av glukos i blodomloppet.